Hydratatie en elektrolyten
Drinken lijkt de eenvoudigste zaak van de wereld, maar bij sport en warm weer luistert de vochtbalans nauw. Te weinig vocht drukt de prestatie, te veel gewoon water kan juist gevaarlijk zijn. De redactie zet op een rij wat de wetenschap zegt over hydratatie, elektrolyten en praktische drinkstrategieën.
Waarom vocht zo bepalend is voor prestaties
Water is het grootste bestanddeel van het menselijk lichaam: bij een volwassene gaat het om ongeveer 50 tot 60 procent van het lichaamsgewicht. Het transporteert voedingsstoffen, voert warmte af en houdt het bloedvolume op peil. Tijdens inspanning wordt die laatste functie extra belangrijk, omdat spieren en huid tegelijk om bloed vragen.
Wie flink zweet, verliest niet alleen water maar ook zouten. Het bloedvolume daalt, het hart moet per slag minder bloed rondpompen en de hartslag stijgt om dat te compenseren. Dat fenomeen, de zogeheten cardiovasculaire drift, maakt dat dezelfde looppas na een uur zwaarder aanvoelt dan aan het begin.
In de sportwetenschap wordt vaak een grens van ongeveer 2 procent gewichtsverlies door vochttekort genoemd. Boven die grens nemen duurprestaties en concentratie bij veel mensen merkbaar af, vooral in warme omstandigheden. Bij koud weer en korte inspanningen is het effect kleiner, maar niet afwezig.
Tegelijk is meer drinken niet automatisch beter. Het advies is tegenwoordig genuanceerder dan de oude regel 'drink zoveel als je kunt'. Overmatig drinken van gewoon water kan juist gevaarlijk zijn, zoals verderop in dit artikel blijkt.
De belangrijkste elektrolyten op een rij
Elektrolyten zijn mineralen die in opgeloste vorm een elektrische lading dragen. Ze regelen de vochtverdeling tussen cellen en bloed, maken zenuwprikkels mogelijk en zijn nodig voor spiercontractie. In zweet is natrium verreweg het belangrijkste verlies.
| Elektrolyt | Belangrijkste functie | Verlies via zweet | Goede voedingsbronnen |
|---|---|---|---|
| Natrium | Vochtbalans, bloedvolume, dorstprikkel | Groot, sterk wisselend per persoon | Brood, kaas, bouillon, sportdrank |
| Kalium | Celvolume, hartritme, spierfunctie | Matig | Banaan, aardappel, peulvruchten |
| Chloride | Samen met natrium vochtbalans | Groot | Keukenzout |
| Magnesium | Energiestofwisseling, spierontspanning | Klein | Noten, volkoren, groene groenten |
| Calcium | Spiercontractie, botten | Klein | Zuivel, verrijkte plantaardige dranken |
De natriumconcentratie in zweet verschilt enorm tussen mensen. Sommige sporters zijn zogeheten zoute zweters: na de training zie je witte randen op hun shirt of pet. Zij verliezen per liter zweet meerdere keren zoveel natrium als iemand met een lage zweetzoutconcentratie.
Kalium, magnesium en calcium gaan in veel kleinere hoeveelheden verloren. Een gevarieerd Nederlands eetpatroon met groente, fruit, zuivel en volkoren producten dekt die verliezen doorgaans ruim. Kramp wordt vaak aan magnesiumtekort toegeschreven, maar het bewijs daarvoor is bij gezonde sporters zwak; vermoeidheid van de spier lijkt een grotere rol te spelen.
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum adviseren voor de algemene bevolking juist om zout te beperken. Voor sporters die lang en intensief zweten kan extra natrium rond de training wel zinvol zijn. Die twee adviezen spreken elkaar niet tegen: het gaat om context en timing.
Hoeveel drinken voor, tijdens en na het sporten
De richtlijnen van het American College of Sports Medicine en de gezamenlijke positie van voedingsorganisaties zijn het over de hoofdlijnen eens. Begin goed gehydrateerd, beperk tijdens langere inspanning het vochtverlies tot onder ongeveer 2 procent van het lichaamsgewicht en vul daarna aan.
- Vooraf: zo'n 5 tot 7 ml per kilogram lichaamsgewicht in de twee tot vier uur voor de training, bijvoorbeeld 350 tot 500 ml bij 70 kg.
- Tijdens: bij inspanning korter dan een uur volstaat meestal water op geleide van dorst. Bij langere sessies helpt een sportdrank met natrium en koolhydraten.
- Na afloop: ongeveer 1,25 tot 1,5 liter per kilogram verloren gewicht, verspreid over enkele uren, liefst met wat zout of een maaltijd.
De eenvoudigste manier om je eigen zweetverlies te leren kennen, is wegen. Weeg jezelf zonder kleding voor en na een training van een uur, en tel het gedronken vocht erbij op. Het verschil in kilogram komt grofweg overeen met liters zweet. Herhaal dit bij verschillende temperaturen.
De kleur van urine is een praktisch, maar grof hulpmiddel. Lichtgele urine wijst doorgaans op een redelijke hydratatie, donkere urine op een tekort. Let op dat vitamine B2 uit multivitaminen urine fel geel kan kleuren zonder dat er iets aan de hand is.
Sportdranken zijn er in hypotone, isotone en hypertone varianten. Een isotone drank bevat ongeveer 6 tot 8 procent koolhydraten en wordt snel opgenomen. Voor een gemiddelde fitnesstraining van 45 minuten zijn ze meestal overbodig; voor een marathon, een lange fietstocht of een toernooidag in de zon kunnen ze het verschil maken.
Hyponatriëmie: als te veel water een risico wordt
Hyponatriëmie betekent een te laag natriumgehalte in het bloed. Bij duursporters ontstaat het vooral wanneer iemand tijdens een lange wedstrijd veel meer drinkt dan hij verliest, met gewoon water en zonder zout. Het bloed raakt verdund en water trekt de cellen in, ook de hersencellen.
De eerste klachten lijken verraderlijk veel op uitdroging: misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid en een opgeblazen gevoel. In ernstige gevallen volgen braken, epileptische aanvallen en bewustzijnsverlies. Er zijn sterfgevallen beschreven bij marathonlopers en wandelaars.
Het risico is het grootst bij langzamere deelnemers die lang onderweg zijn, bij een laag lichaamsgewicht en bij mensen die uit angst voor uitdroging bij elke drankpost drinken. Gewichtstoename tijdens een wedstrijd is een duidelijk alarmsignaal: dat betekent dat je meer hebt gedronken dan je hebt verloren.
Wie verward raakt of na een lange wedstrijd blijft braken, hoort bij de medische post. Geef zo iemand niet op eigen houtje grote hoeveelheden water: de behandeling hangt af van de natriumwaarde in het bloed, en die kan alleen een arts bepalen.
Praktische aanpak voor verschillende sporters
Een krachtsporter die drie keer per week een uur traint in een sportschool met airco heeft andere behoeften dan een triatleet die in juli een halve afstand afwerkt. Voor de eerste groep is een fles water binnen handbereik en een normale maaltijd na de training ruim voldoende.
Duursporters doen er goed aan een persoonlijk plan te maken. Bepaal je zweetsnelheid, test sportdranken of zouttabletten tijdens trainingen en nooit voor het eerst op wedstrijddag. Maagklachten door een onbekende drank zijn een veelvoorkomende reden voor een mislukte race.
Teamsporters zoals voetballers en hockeyers hebben vaak korte drinkmomenten. Het helpt om bij elke pauze een paar slokken te nemen en na de wedstrijd een zoute snack of een maaltijdsoep te eten. Bij toernooien op hete dagen is een sportdrank tussen de wedstrijden verstandig.
Ouderen voelen minder snel dorst en lopen daardoor sneller een tekort op, terwijl mensen met hartfalen of nierziekten soms juist een vochtbeperking hebben. Ook bepaalde medicijnen, zoals plaspillen, beïnvloeden de elektrolytbalans. In die gevallen is overleg met de huisarts nodig voordat je extra zout of elektrolytsupplementen gebruikt.
Elektrolyttabletten en -poeders zijn in Nederland vrij verkrijgbaar als voedingssupplement of sportvoeding. Kijk vooral naar de hoeveelheid natrium per portie; sommige producten bevatten nauwelijks natrium en vooral magnesium, wat bij zwaar zweten weinig toevoegt.
Conclusies van de redactie
Goede hydratatie draait om balans, niet om zo veel mogelijk drinken. Een vochttekort van enkele procenten van het lichaamsgewicht kan prestaties drukken, terwijl overmatig drinken van water bij lange inspanning tot gevaarlijke hyponatriëmie kan leiden.
Natrium is het elektrolyt dat er bij zweten echt toe doet. De overige mineralen haal je bij een gevarieerd eetpatroon meestal ruim binnen.
Weeg jezelf rond trainingen, leer je eigen zweetprofiel kennen en test producten ruim voor een belangrijke wedstrijd. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts.
Lees ook onze artikelen over koolhydraatinname tijdens duursport, over sporten bij hitte en over magnesium en spierkramp.
Literatuur
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128.
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257–285.
